در گذشته خانم ها بدن متناسب تر و فیت تری داشتن اما با ورود فست فود ها و زندگی دیجیتالی هورمون ها در زنان و دختران از تعادل خارج شدن و همین باعث چاق شدن و افتادگی شکم در دختران و زنان شد. در این مقاله 20 گام برای صاف شدن شکم و کاهش چربی شکم و پهلو و سیکس پک در دختران را بررسی میکنیم و در انتها برنامه پیشنهادی برای دستیابی 1 ماهه به شکم صاف و سیکس پک را ارایه می دهیم.
سیکس پک یا همان عضلات راسته شکمی در تمام انسان ها وجود دارد اما بخاط تجمع چربی و همچنین ضعف عضلانی در ناحیه شکم، این عضلات غیر قابل دیدن هستن.
در گذشته باور بر این بود که با دویدن و هوازی و رژیم های نقصان کالری میتوان به سیکس پک برای دختران رسید اما با رشد علم و تحقیقات در سالهای اخیر به متد های چربی سوزی سریع شکم و پهلو دست پیدا کردیم.
کار این دارو کنترل اشتها و بدنبال آن کاهش غذای ورودی و کاهش وزن است و در ماه های اولیه مصرف کنندگان نتایج خوبی گرفتند اما عوارض آن بعد از چند ماه خود را نشان میدهد. درست مثل ایوری خواننده آینده دار کانادایی که در ابتدا جز مبلغان این دارو بود اما در بهار امسال با انتشار پستی در شبکه های اجتماعی خبر از ابتلا به پوکی استخوان آن هم در سن کمتر از 22 سال خبر داد. این دارو مانع جذب بسیاری از مواد غذایی و با کاهش اشتهای نادرست مانع رسیدن مینرال های و ویتامین های مهم مثل کلسیم ،ویتامین B ، زینک،منیزیم و … می شود. این دارو به تازگی شروع به استفاده شده و هنوز خیلی از عوارض آن ناشناخته ست و در نهایت منجر به سیکس پک و بدن جذاب نمی شود.
محل تجع چربی ها در دو منطقه هستن: اول چربی های زیر پوستی و دوم چربی های احشایی . در شکل زیر نقاط زرد رنگ چربی های احشایی و نقاط قهوه ای چربی های زیر پوستی هستند.
در این عمل ها چربی زیر پوستی برداشته و چربی های احشایی سرجای خود باقی میمانند و به دلیل مکانیسم دفاعی بدن بعد از چند ماه دوباره چربی زیر پوستی به مقدار 2 برابر قبل سر جای خود برمیگردنند.
در این عمل ها چربی زیر پوستی برداشته و چربی های احشایی سرجای خود باقی میمانند و به دلیل مکانیسم دفاعی بدن بعد از چند ماه دوباره چربی زیر پوستی به مقدار 2 برابر قبل سر جای خود برمیگردنند.
دویدن متد به شدت قدیمی و ناکارآمد و باور بر این بود که هر چه بیشتر عرق کنیم چربی بیشتری می سوزانیم. اما علم جدید دویدن را برای لاغری به دلیل آسیب رساندن دویدن به کمر و زانو رد میکند. در نهایت این دویدن به چربی سوزی شکم و پهلو و سیکس پک ختم نمیشد.
در ادامه سراغ 20 گام برای سیکس پک 1 ماهه دختران و برنامه تمرینی 1 ماهه که بیشت از 5 میلیون نفر در سال 2025 در جهان آن را اجرا و به سیکس پک رسیدند مرور میکنیم.
برای انجام هر کاری باید پایانی در نظر بگیریم و این پایان همان هدف است. کدام هدف رو دنبال میکنیم؟
بعضی مواقع هدف مون ترکیبی از موارد بالاست. اگر هدف تعیین نکنیم نمیشه مسیر رسیدن بهش رو مشخص کرد. همین الان هدفت رو روی یک کاغذ بنویس و هر روز بخونش. به عنوان مثال:
مشخص کردن زمان و هدف میتونه معیار خوبی برای سنجش پیشرفتمون باشه
ممکنه بعضی مواقع فکر کنی به استپ خوردی اما با یک برنامه خوب استپ خیلی کم پیش میاد.هر قدم که به هدف نزدیک تر میشیم انگیزه بیشتری برای ادامه پیدا میکنیم.
در مورد این سوال قبلا در اپیزود هشتم فصل اول پادکست راز عضله تحت عنوان تعداد جلسات تمرین در هفته پرداختیم اما پاسخ کوتاه بستگی به میزان زمانی داری که میتونید بذارید. حتی 1 جلسه تمرین بهتر از اصلا تمرین نکردن است. تعداد جلسات رو میتوان حتی تا 6 جلسه در هفته هم رساند اما باید حواسمان به بحث بیش تمرینی و تبعات آن باشد.
پادکست تعداد جلسات تمرین در هفته
ممکنه در ابتدا پر از انرژی باشی و فکر کنی برای زودتر رسیدن به هدف میتونی هر روز تمرین کنی. اما بعد از خستگی هفته اول دچار بیش تمرینی و ضعف اراده و از دست دادن انگیزه برای ادامه مسیر میشی. در مورد طریقه رسیدن به هدف و راه رسیدن حسابی فکر کن و هوشمندانه تصمیم بگیر.
روزهای تمرین به گونه ای انتخاب بشن که در بین آن فرصت استراحت به بدن بدیم.
هر روز تمرین کردن مثل این است که هر روز در یک ظرف کثیف غذا بخوریم. نیاز به شستن ظرف و پاکیزگی و استراحت داریم.
3 گزینه ابتدایی پیش رو داریم:
هر روزی خواستی میشه تمرین کرد
ایده آل اینه که روز استراحت بین تمرینات شکممون باشه. به عنوان مثال دوشنبه و پنج شنبه یا سه شنبه و جمعه. در هر صورت حداقل 1 روز استراحت برای خودت در نظر بگیر.
بهترین حالت یک روز در میان تمرین کردن است. مثلا دوشنبه ،چهارشنبه و جمعه. به این صورت بقیه روزهای هفته ات آزاد میشه و میتونی به زندگی روزانه و کارهات بپردازی.
چون زمان استراحت در تقویم ورزشی کمتره میشه 2 روز پشت سر هم تمرین کرد. اما اگر برنامه ات منعطف تره بجای چرخه های 7 روزه، تمرین را در چرخه های 8 روزه میتوان اجرا کرد.
اینکه چند روز در هفته تمرین کنی به معنی اینه که چند روز قراره به بدنمون استراحت بدیم. اگر دیدی خوبی پیشرفت نمی کنی،به معنی اینه که خوب استراحت نمی کنی!
فقط قهرمان المپیک و بدنسازان حرفه ای نیاز به تمرین 2 بار در روز دارن و آنهم فقط در ایام آمادگی برای مسابقات. برای بقیه بهتره که فقط 1 بار در روز تمرین کنن و نه هر روز!
اگر هدفت کاهش سایز دور کمره میتوان سراغ ست های دایره هسته مرکزی بدن و شکم مثل دوره CPC3 رفت.
بعضی ها با تمرین صبح راحت ترن و بعضی ها با تمرین در عصر. بعضی ها در صبح قوی ترن و بعضی ها در عصر. اما به صورت عمومی بین ساعت 5 تا 7 عصر عضلات قوی تر و بدن آمادگی بیشتری برای تمرین کردن دارد.
ست مجموعه از تکرار های متوالی بدون استراحت که به خستگی منجر میشود.
– اگر ست های کمی انجام بدی ،عضلات بطور کامل درگیر و تحریک نمی شوند و رشد سریع اتفاق نمی افتد
– اگر ست های زیاد انجام بدیم، عضلات دچار اضافه کاری میشوند و رشدشون آهسته میشه.
بر اساس سطح تناسب اندام تعداد ست ها مشخص میشود و به عنوان یک مبتدی تعداد ست ها تا 5 ست میتواند افزایش یابد.
نکته: حداقل به یک ست سبک به عنوان گرم کردن نیاز داریم
اولین المان برای ساخت شکم تعداد ست ها و حجم تمرینیه. بجای اضافه کردن تعداد حرکات، تعداد ست ها رو اضافه میکنیم. برای اضافه کردن ست ها باید به صدای بدنمون گوش کنیم. کاملا طبیعیه که هر چقدر تعداد ست ها رو بالاتر ببریم قدرتمون کاهش پیدا کنه! اما اگر به مقدار زیادی قدرتت کاهش پیدا کرد و خسته شدی به معنی افزایش آسیب زا تعداد ست هاست و تعداد ست ها باید کاهش پیدا کنند. همیشه تعداد ست ها ی جلسه قبل رو یادداشت کنید که بر اساس این تعداد برای جلسه بعدی تصمیم بگیریم.
مهمترین فاکتور تصمیم گیری سطح تناسب اندام شماست
یک حرکت: استراتژی عالی برای مبتدیان است
برای شروع میتوانید از یک حرکت شروع کنید. به محض قوی تر شدن میتواندی یک حرکت دیگر به تمرین شکم اضافه کنید و با افزایش مستمر قدرت، حرکت اضافه میکنیم.
اکثر آدما دلشون میخواد یک روتین همراه با حرکت مورد علاقه برای شکم اشون انجام بدن.این نگرش بسیار عالی برای مبتدیانه چون تکرار تمرین باعث بهبود اجرای تکنیک در اون حرکت میشه.
در واقع عضلات شکم با یک حرکت جدید خوب شکل نمیگیرند!! آنها نیاز به تکرار و یادگیری اون حرکت برای سریع تر فرم گرفتن دارند.
با اجرای یک حرکت و بهبود تکنیک میتوانیم به حد حداکثری عضله در اون حرکت و شکستن اون حد برسیم. اگر مبتدی هستی و 10 تکرار حرکت کرانچ رو در این جلسه اجرا کردید، در جلسه بعد سعی در اجرا 11 تکرار کنید. درست همانگونه که در CPC3 اجرا کردیم و اجرای این گام باعث رشد 10 برابر افراد در کاهش سایز دور شکم شد.
اگر هر جلسه حرکت رو عوض کنیم و تکرار نکنیم، عضلات شکم اون حرکت رو یاد نمیگیرند و خودشان رو باهاش تطبیق نمیدند.
بعضی نفرات احساس نیاز به اجرای حرکات زیاد و متنوعی در یک جلسه میکنند. اگر این احساس رو دارید،پس انجامش بدید. بعضی نفرات با اجرای یک حرکت زود احساس بی حوصلگی و کم حوصلگی میکنند. در انتخاب حرکات بحث روانشناسی و روانشناختی هم مطرح است.
چند حرکت: یک استراتژی پیشرفته است
بعد از اجرای 3 تا 5 ست از یک حرکت 2 انتخاب داریم:
اگر هنوز انرژی داشتی حتما سراغ گزینه اول برو اما اگر بی انرژی و خسته بودی حتما سراغ گزینه دوم برو.
زمانی که عضلات شکل گرفت و در تمرین به استپ خوردیم نیاز به تغییر برنامه داریم.افراد مبتدی به راحتی و سریع تغییر میکنند حتی اگر برای چند هفته حرکات تکراری انجام دهند. تغییر زودهنگاک ساختار برنامه میتواند در پیشرفت و تغییر اختلال ایجاد کند. بخش یادگیری حرکتی نیاز به زمان برای یادگیری و اجرای حرکت دارد. زمانی که احساس بر استپ در پیشرفت کردید، نیاز به تغییر برنامه دارید اولین موردی که باید تغییر کند،حرکات برنامه است.
به اجرای 3 بخش یک حرکت، یک تکرار میگن: به عنوان مثال برای حرکت اسکوات بخش منفی حرکت یا نشستن، بخش استاتیک حرکت یا پایین نگهداشتن و بخش مثبت حرکت یعنی بلند شدن. 10 تکرار یعنی 10 بار بشینید و بلند شید.
کاملا طبیعیه که نگران تعداد تکرار ها باشیم. اما عدد جادویی برامون وجود نداره و امر درگیر شدن عضلات در هر تکرار و کیفیت اجرا از تعداد تکرار ها اهمیت بالاتری داره. در مرحله بعد هدف برامون اهمیت بالاتری داره:
برای افزایش قدرت:6 تا 15 تکرار(با کمک وزنه)
برای افزایش استقامت: 15 تا 100 تکرار
در هر دو حالت هایپرتروفی و تراشیده شدن شکم و پهلو و دراومدن سیکس پک برامون اتفاق می افته
در ابتدا استاد شدن در اجرای حرکت برامون اهمیت داره. برای یادگیری حرکت بهتره که آهسته و تحت کنترل حرکت رو اجرا کنیم. بدترین سناریو ممکن اجرای سریع و تاب خوردن تنه یا پا برای افراد مبتدی است. این حالت به آسیب 100 درصدی ورزشکار منجر میشود.
برای این منظور پیشنهاد روی سرعت بخشی در اجرای حرکت و تنش بیشتر روی عضلات است:
به این صورت مدت زمان هر تکرار 4 تا 5 ثانیه خواهد شد.
دامنه حرکت باید متناسب با هدفمون تنظیم بشه. بستگی به انعطاف ورزشکار و شخصی هر فرد داره. اگر دامنه حرکتیت کمه میتونی با تکنیک های پایین دامنه حرکتی رو افزایش بدی
برای این هدف نیاز به دامنه حرکتی زیادی نیست خصوصا برای افراد تازه کار. فاکتور مهم برای این هدف تحت تنش قرار گرفتن ماندن عضلات شکم است.
هدف اصلی یک تمرین خوب تحریک عضلات در مدت زمان کم است.ما بیشتر به شدت تمرین اهمیت میدیم تا مدت زمان تمرین. عامل حیاتی تعیین کننده مدت زمان تمرین یک ورزشکار برنامه کاری روزانه و زمان در دسترس اون ورزشکاره. خبر خوب این که اگر زمان کافی نداری، میتونی در کمتر از 5 دقیقه هم عضلات شکم رو در قالب ست های دایره ای تمرین بدی. اما بهتر اینه که 10 دقیقه تمرینش بدی و این زمان تا 20 دقیقه که مدت ایده الیست قابل افزایش است.
سیستم تمرینی که در آن مجموعه حرکات بدون استراحت یا مینیمم استراحت پشت سر هم اجرا میشن و بعد استراحت صورت میگیره. این مجموعه حرکات میتونن بین 3 تا 10 حرکت باشند و 3 تا 5 بار تکرار بشن.
باید با این 2 فاکتور برای کاهش زمان تمرین بازی کنیم.
زمان استراحت بین ست ها میتونه از 1 ثانیه تا 1 دقیقه باشه و این مدت بستگی به سختی حرکات متناسب با هدف است.
به عنوان قانون کلی ،باید یک ست به حرکت اضافه کنیم وقتی که
اما قبل از اضافه کردن یک ست به تمرین یک بار دیگه روی موارد پایین تمرکز کن:
استراحت بین ست ها نباید بیشتر از 30 ثانیه باشد. یک استراتژی عالی کاهش زمان استراحت در هر جلسه تمرینی نسبت به جلسه قبلی است با حفظ یا افزایش تعداد تکرار ها.
بیشتر از تعداد ست ها یا تکرار ها مقدار وزنه ای که در هر حرکت استفاده میکنیم تاثیر دارد. باید مقاومت و وزنه یا کشی انتخاب کنیم که متناسب با قدرت خودمان باشد.شاید در ابتدا بدست آوردن این مقاومت یا وزنه سخت باشد. اجرای بعضی حرکات شکم حتی با وزنه سبک خیلی سخت یا غیر ممکن و بعضی دیگر بسیار ساده است. در ابتدا وزنه یا کش متناسب با هر حرکت رو با آزمون و خطا باید بدست بیاوریم.
به 2 دلیل خانم هاهیچ گاه با وزنه زدن به هیکل مردانه دست پیدا نمیکنند:
جواب واضح است: آنها هورمون های مردانه را از طریق تزریق یا خوراکی وارد بدنشان میکنند و به همین علت است که بدنی بزرگتر از مردان و صدایی کلفت از اکثر آقایان پیدا میکنند.
وزنه ای که برای هر حرکت استفاده می کنی به طور مداوم در حال تغییر است. در بهترین حالت قدرت شما افزایش و به طبع آن میتواندی از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. اما مهم تر از سنگین کردن وزنه، اجرا فرم ایمن و بهتر حرکت در با وزنه کنونی و بعد افزایش وزنه است. دانستن زمان افزایش وزنه یک عامل حیاتی در روند پیشرفت است. برای تصمیم گیری بهتر میتواندی از 2 عامل پایین استفاده کنید:
وقتی به تعداد تکرار های تعیین شده در هر ست رسیدی، وقتشه از خودمون بپرسیم حاضریم برای افزایش وزنه؟
در زمان رسیدن به تکرار های تعیین شده، آیا فرم اجرا بهم ریخته؟ اینجا دو سناریو پیش می آید که در سناریو دوم باید وزنه ها رو افزایش دهیم:
هشدار: برای تمرینات شکم به هیچ عنوان سریع وزنه ها رو افزایش ندید افزایش وزنه ها میتواند با تغییر نقطه ثقل فشار از روی عضلات هدف را منتقل به عضلات دیگر کند که هدف ما نیستند.
لازم نیست که استراحت بین دو حرکت رو زیاد کنیم. استراحت بین حرکات میتونه به اندازه استراحت بین ست ها باشه.اگر احساس خستگی میکنی، میتونیم استراحت بین حرکات رو خصوصا در انتهای برنامه اون روز افزایش بدیم.اما هنوز نیاز به اجرای حرکات پشت سر هم و با استراحت کم برای گرم نگهداشتن عضلات، داشتن تمرکز و اتمام تمرین داریم.
قسمت 14 پادکست راز عضله – علی شهبازی
در قسمت قسمت14 فصل اول پادکست راز عضله که در پایین قرار داده شده در مورد نحوه انتخاب حرکات شکم به طور کامل صحبت شده.پیشنهاد میکنم حتما این پادکست رو گوش بدید. همه حرکات برایمان ضروری نیستند. ما حرکات موثر برای برای نتیجه بهتر در زمان کمتر انتخاب میکنیم.
بعضی آدما نیاز به تکرار یک سری حرکات در یک برنامه خاص و تکرار اون برنامه دارند. این خیلی ساده ست. وقتی کاری داره جواب میده،چرا تغییرش بدیم؟بعضی دیگه نیاز به برنامه های جدید دارند. خیلی سخته که بفهمیم جز کدوم دسته هستیم. نکته جالب تر ماجرا اینجاست که بعضی ها درست در وسط این دو گروه قرار میگیرند. اما در ذهن این نکته رو داشته باشید: به صدای عضلات گوش می دهیم!
ما میتونیم حتی 1 سال پشت سر هم تمرین کنیم اما این کار ضروری و استراتژی خوبی برای پیشرفت در دراز مدت نیست.ایده خیلی خوبیه که چند هفته در سال استراحت کنیم. این کار اجازه استراحت به عضلات،مغز،مفاصل و بدن میده و یک شانس به بدن برای ریکاوری بهتر می دهد. یک قدم رو به قدم اجازه پرش بلند تر و رسیدن به نقطه ای که قبل از اون برامون غیر ممکن بود میده.
اکثر افراد به 3 دلیل از این تعطیلات فرار می کنند:
کرانچ: 5 ست 15 تکرار با استراحت 30 ثانیه
روز اول: کرانچ 5 ست 20 تکرار با استراحت 30 ثانیه
روز دوم: کرانچ معکوس 5 ست 12 تکراری با استراحت 45 ثانیه
روز اول: کرانچ 5 ست 20 تکرار با استراحت 30 ثانیه
روز دوم: کرانچ معکوس 5 ست 12 تکراری با استراحت 45 ثانیه
روز سوم: کرانچ به بغل 5 ست 12 تکراری با استراحت 45 ثانیه
کرانچ: با سرعت خیلی آروم و تحت کنترل، 3 ست و تا مرز ناتوانی ادامه بدید و استراحت 30 ثانیه بین هر ست
برف پاک کن: با سرعت متوسط و 3 ست 15 تکراری با استراحت 30 ثانیه
اگر بدنبال بدنی با نمره جذابیت 10 از 10 و سایز دور کمر باریک و مناسب لباس مجلسی و مهمانی هستی پینشهاد میکنم در دوره شکم صاف با متدCPC3 شرکت کنی.
Comments
نـــظــرات کــاربـران
