اگر فکر می‌کنید گیاهخواری با عضله‌سازی سازگار نیست، پیشنهاد می کنیم که دیدگاهتان را تغییر دهید و این مقاله را که مربوط به رژیم بدنسازی گیاهخواران هست، مطالعه کنید.
فراموش نکنید با انتخاب هوشمندانه‌ی خوراکی‌ها، می‌توانید حتی بدون مصرف گوشت هم عضلاتی قوی، حجیم و سالم عضله سازی گیاهخواری بسازید.
پروتئین اصلی‌ترین عامل بازسازی و رشد عضلات است. برای عضله سازی در رژیم گیاهخواری می‌توانید از منابع زیر استفاده کنید:
برای محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن کلیک کنید
بدن برای تمرین‌های شدید به انرژی نیاز دارد. انتخاب کربوهیدرات‌های سالم به شما کمک می‌کند انرژی طولانی‌مدتی داشته باشید:
این مواد کمک می‌کنند گلیکوژن عضلانی پر شود و خستگی پس از تمرین کاهش یابد.
چربی‌های سالم نه‌تنها انرژی بدن را تأمین می‌کنند، بلکه برای تنظیم هورمون‌های عضله‌ساز مثل تستوسترون ضروری‌اند:
برخی مواد مغذی در رژیم گیاهخواری کمتر یافت می‌شوند، پس توجه به مکمل‌ها مهم است:
برای ورزشکاران و بدنسازان گیاه‌خوار، مقدار ایده‌آل پروتئین بین:
۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
به طور مثال:
| وزن بدن | پروتئین مورد نیاز در روز | مثال عددی |
| 60 کیلوگرم | 96 تا 130 گرم | حدود 25–30 گرم در هر وعده |
| 70 کیلوگرم | 110 تا 155 گرم | حدود 30–35 گرم در هر وعده |
| 80 کیلوگرم | 125 تا 175 گرم | حدود 35–40 گرم در هر وعده |
اگر روزی ۴ وعده غذایی یا میان‌وعده پروتئینی داشته باشی، بهتره در هر وعده حدود:
۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین مصرف بشه.
علتش اینه که بدن در هر وعده فقط مقدار مشخصی (حدود ۳۰ گرم) از پروتئین رو برای سنتز عضله بهینه استفاده میکنه.ر
|
وعده |
خوراکی‌ها |
پروتئین تقریبی |
| صبحانه | جو دوسر + شیر سویا + دانه چیا + مغزها | 20–25 گرم |
| میان‌وعده | شیک پروتئین گیاهی (نخود + برنج) | 30 گرم |
| ناهار | برنج قهوه‌ای + عدس + تمپه | 35 گرم |
| شام | توفو + سبزیجات بخارپز + آووکادو |
25–30 گرم |
پروتئین‌های گیاهی معمولاً مقدار کمتری از برخی اسیدهای آمینه ضروری (مثل لوسین) دارند.
پس:
| هدف | پروتئین روزانه | پروتئین در هر وعده |
| حفظ عضله | ۱.۲–۱.۶ گرم/کیلوگرم | 20–25 گرم |
| عضله‌سازی فعال | ۱.۶–۲.۲ گرم/کیلوگرم | 25–40 گرم |
| بدنساز حرفه‌ای | تا ۲.۵ گرم/کیلوگرم | 35–45 گرم |
خیلی از افرادی که رژیم گیاهخواری دارند، دقیقاً همین دغدغه رو دارند که آیا باید نوع یا میزان تمرینات بدنسازی‌شان با رژیم‌های معمول (حیوانی) متفاوت باشد یا خیر؟
خیر، اصول تمرین برای عضله‌سازی یکی است، اما چند نکته تغذیه‌ای و ریکاوری باید با دقت بیشتری رعایت شود.
چه گوشت‌خوار باشی چه گیاه‌خوار، مکانیزم رشد عضله یکی است:
بنابراین برنامه تمرینی پایه مثل ۵ روز بدنسازی در هفته (Push/Pull/Legs) برای گیاهخواران هم عالی جواب می‌دهد.
تحقیقات مثل مطالعه Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020 نشان داده:
در صورتی که گیاهخواران پروتئین کافی و متنوع مصرف کنند، رشد عضلانی‌شان با گوشت‌خواران برابر است. یعنی نیازی به افزایش تعداد جلسات یا شدت تمرین نیست. اما باید اطمینان حاصل کنی که بدن مواد لازم برای بازسازی عضله را دارد (پروتئین، آهن، B12 و زینک.
بدن گیاه‌خوار ممکن است به دلیل مصرف کمتر کراتین، کارنیتین و آمینواسیدهای خاص، کمی کندتر ریکاور شود.
راه‌حل‌ها:
نتیجه نهایی
| جنبه | گوشت‌خواران | گیاهخواران |
| اصول تمرین | مشابه | مشابه |
| نیاز به پروتئین | 1.6–2.0 g/kg | 1.8–2.2 g/kg (کمی بیشتر) |
| نیاز به ریکاوری | سریع‌تر | نیاز به توجه بیشتر |
| مکمل پیشنهادی | اختیاری | B12، آهن، اُمگا3، کراتین |
| تفاوت تمرینی | ندارد | فقط دقت بیشتر در تغذیه |
Comments
نـــظــرات کــاربـران
