طبق حکمت سنتی، یک دوره محدود پس از تمرین وجود دارد که در آن مصرف برخی مواد مغذی باعث پاسخ آنابولیک بهتر می‌شود که به حداکثر رساندن تطابق‌های عضلانی ایجادشده توسط تمرین کمک می‌کند. این دوره به عنوان “پنجره آنابولیک” شناخته می‌شود و تصور می‌شود که حدود یک ساعت پس از پایان تمرین دوام دارد. بر اساس این نظریه، معمولاً پس از تمرین یک شیک پروتئین بلافاصله مصرف می‌شود.

درست است که چند مطالعه نشان داده‌اند که افزایش‌های قابل توجه‌تری در سنتز پروتئین ماهیچه‌ای (MPS) زمانی که پروتئین بلافاصله پس از تمرین مصرف می‌شود نسبت به تأخیر در مصرف وجود دارد، اما این مطالعات از مداخله تمرینات هوازی استفاده کرده‌اند و محدودیت‌های دیگری نیز داشتند (مثلاً یکی از آنها در سگ‌ها انجام شد). در مقابل، نشان داده شده که مصرف یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و آمینواسیدهای ضروری یک یا سه ساعت پس از تمرین مقاومتی باعث افزایش معادل MPS می‌شود.

با این حال، اندازه‌گیری‌های فوری MPS لزوماً با تغییرات در توده عضلانی در طول زمان هم‌راستا نیستند. بنابراین، باید توجه بیشتری به مطالعاتی معطوف شود که تغییرات در توده لاغر و قدرت را در طول زمان اندازه‌گیری کرده‌اند، چرا که اینها در نهایت نتایج مورد نظر هستند. شواهد از آزمایشات کنترل‌شده تصادفی که تطابق‌های ایجادشده توسط تمرین مقاومتی را در طول چند هفته ارزیابی کرده‌اند، وجود پنجره آنابولیک را پشتیبانی نمی‌کنند. به جای زمان‌بندی مصرف پروتئین، شواهد موجود نشان می‌دهند که مصرف کل پروتئین روزانه عامل اصلی تطابق‌های عضلانی است.

حتی اگر پنجره آنابولیک بهتر به عنوان درب گاراژ توصیف شود، چون MPS حداقل به مدت 24 ساعت پس از تمرین مقاومتی بالا باقی می‌ماند، این نباید به‌عنوان دلیلی برای تأخیر در مصرف پروتئین بلافاصله پس از تمرین اشتباه گرفته شود. اگرچه هیچ چیز خاصی در مورد مصرف شیک پروتئین بلافاصله پس از تمرین وجود ندارد، نسبت به مصرف پروتئین در زمان دیگری از روز، هر پروتئین اضافی در دوره پس از تمرین به مصرف کل پروتئین روزانه حداقل 1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم بدن کمک خواهد کرد.

در مورد مقدار بهینه پروتئین، همان توصیه‌های بخش “چقدر پروتئین در هر وعده غذایی؟” به‌طور کلی برای دوره پس از تمرین اعمال می‌شود: 0.24–0.6 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن؛ و باز هم، توصیه می‌شود که بزرگ‌ترها و افرادی که چاقی دارند به سراغ حد بالای این بازه بروند.

قابل توجه است که نوع تمرین انجام‌شده ممکن است بر دوز بهینه پروتئین تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، در حالی که مطالعاتی که از شرکت‌کنندگان خواسته بودند تمرینات مقاومتی پایین‌تنه انجام دهند نشان دادند که دوزهای تک 20 و 40 گرم پروتئین وی باعث افزایش‌های مشابه در MPS شدند، مطالعه‌ای که از شرکت‌کنندگان خواسته بود تمرینات مقاومتی کل بدن را انجام دهند نشان داد که مصرف 40 گرم پروتئین باعث تحریک MPS بیشتر از 20 گرم پروتئین شد. هنوز مشخص نیست که آیا 30 گرم پروتئین باعث تحریک MPS به همان اندازه 40 گرم پروتئین پس از تمرین مقاومتی کل بدن می‌شود یا خیر.

در مورد تمرینات استقامتی، مطالعه‌ای که از شرکت‌کنندگان آموزش‌دیده در استقامت خواسته بود 90 دقیقه تمرین استقامتی ممتد در حالت ناشتا انجام دهند و سپس 45 گرم کربوهیدرات همراه با مقادیر مختلفی از پروتئین مصرف کنند، نشان داد که در حالی که 30 گرم پروتئین باعث تحریک بیشتر MPS نسبت به 15 گرم پروتئین شد، هیچ تفاوتی در نرخ MPS بین 30 و 45 گرم پروتئین وجود نداشت.

قابل توجه است که دوز نسبی پروتئین مورد نیاز برای حداکثر کردن واکنش MPS در این مطالعه به‌طور میانگین 0.49 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بود که بیشتر از نیاز گزارش‌شده پس از تمرین مقاومتی است. چرا نیاز به پروتئین ممکن است پس از تمرین استقامتی بیشتر باشد، هنوز مشخص نیست، اما احتمالاً بیشتر به تجزیه پروتئین و دفع اکسیداتیو کل بدن آمینواسیدها در طول تمرین مرتبط است.